مجله سارابارا – اولین چهارشنبه ماه نوامبر، ۱۵ آبان روز جهانی آگاهی از استرس است. روزی که جهت پیدا کردن روش‌هایی برای کنترل استرس و بررسی سلامت روانی افراد انتخاب شده است. این روز توسط ISMA، اتحادیه بین‌المللی مدیریت استرس تعیین و برگزار می‌شود.
همه‌ی ما روزی اثرات استرس را تجربه کرده‌ایم. ممکن است مثلاً زمانی که مشغله‌ی زیادی در محل کار دارید، یا وقتی که روابطتان چالش‌برانگیز می‌شوند، علائم استرس را مشاهده کرده باشید. البته استرس به میزان کم خوب است، ولی استرس زیاد میتواند بر سلامتی شما تأثیر بگذارد و جسم و ذهن شما را تحت تأثیر قرار دهد. برای اینکه بتوانید بر عوارض استرس غلبه کنید، بهتر است ابتدا نشانه‌های استرس را بشناسید. در این مطلب ابتدا علائم استرس را با هم بررسی می‌کنیم و سپس در مورد تفاوت آن در فرهنگ‌های مختلف و در نهایت عوارض استرس در دوران شیوع کرونا صحبت خواهیم کرد.
استرس چیست؟
استرس واکنش بدن نسبت به موقعیت‌های خطرناک است. فرقی ندارد فرد واقعا در چنین موقعیتی قرار گرفته باشد یا فقط آن وضعیت را تصور کرده باشد. زمانی که احساس خطر می‌کنیم، نوعی واکنش شیمیایی در بدن اتفاق می‌افتد که به ما اجازه می‌دهد به گونه‌ای رفتار کنیم که آسیب نبینیم. این واکنش با نام «پاسخ استرس» شناخته می‌شود.
چگونه استرس خود را کنترل کنیم؟
کنترل استرس در افراد مختلف شیوه‌های متفاوتی انجام می‌شود اما روش‌هایی وجود دارد که به طور کلی روی کاهش استرس تاثیرگذار است. در ادامه این متن شما با تفاوت علائم و عوارض استرس در افراد مختلف آشنا خواهید شد و در ادامه آن را روش‌هایی برای کنترل استرس خود می‌پردازیم.
تفاوت علائم استرس در افراد مختلف
استرس برای افراد مختلف معنای متفاوتی دارد. چیزی که باعث بروز علائم استرس در فردی می‌شود، ممکن است برای شخصی دیگر فقط یک نگرانی ساده تلقی شود. بعضی از افراد بهتر از دیگران توانایی کنترل علائم استرس را دارند، این موضوع به عوامل مختلفی مانند فرهنگ که در ادامه در مورد آن صحبت می‌کنیم، بستگی دارد. البته تمام انواع استرس مضر نیستند. بدن ما به گونه‌ای طراحی شده است که توانایی کنترل مقدار کم استرس را دارد. ولی ما نمی‌توانیم استرس طولانی مدت و مزمن را بدون مواجهه با عواقب آن کنترل کنیم.
با عوارض و علائم استرس آشنا شوید
عوارض استرس می‌توانند تمام جنبه‌های زندگی شما از جمله احساسات، رفتار، توانایی تفکر و سلامت جسمانی شما را تحت تاثیر قرار دهند. در صورت مواجهه با استرس شدید، هیچ یک از بخش‌های بدن مصون نیستند. ولی به دلیل اینکه مردم به روش‌های مختلفی با استرس دست و پنجه نرم می‌کنند، علائم استرس هم ممکن است متفاوت باشند. این نشانه‌ها شاید مبهم باشند و شاید هم بیمار نشانه‌های مشابهی را در زمان درمان نشان دهد. در ادامه می‌توانید عوارض استرس برای افراد مختلف را مشاهده کنید.
علائم احساسی استرس
اثراتی که ابتلا به استرس ممکن است بر فرد بگذارد، به شرح زیر هستند:
- فرد به راحتی آشفته، ناامید و بدخلق می‌شود
- احساس خستگی مفرط، مانند اینکه کنترل خود را از دست می‌دهد یا احساس می‌کند باید خودش را کنترل کند
- به سختی میتواند ذهن خود را آرام کند
- احساس بدی در مورد خودش دارد، عزت نفس پایین، احساس تنهایی، بی‌ارزشی و افسردگی به شخص دست می‌دهد.
- از بودن در کنار دیگران اجتناب می‌کند.
علائم فیزیکی استرس
عوارض استرس برای افرادی که نوع شدید آن را تجربه می‌کنند، ممکن است مانند موارد زیر باشد:
- کمبود انرژی
- سردرد
- ناراحتی معده، از جمله حالت تهوع، اسهال یا یبوست
- تیر کشیدن، درد یا تنش عضلات
- درد قفسه‌ی سینه و ضربان قلب سریع
- بیخوابی
- سرماخوردگی و عفونت‌های مکرر
- از دست دادن میل یا توانایی جنسی
- اضطراب و لرزش بدن، شنیدن صدای زنگ در گوش، دست و پاهای سرد یا عرق کرده
- خشکی دهان و مشکل در قورت دادن غذا یا آب
- انقباض فک و دندان قروچه کردن
علائم شناختی استرس
علائم استرس در این دسته شامل:
- احساس نگرانی مداوم
- فراموشی و بی‌نظمی
- ناتوانی در تمرکز
- قضاوت ضعیف
- بدبینی
علائم رفتاری استرس
- تغییر اشتها، افراد یا دوست دارند زیاد بخورند و یا تمایلی به غذا خوردن ندارند
- به تاخیر انداختن و یا شانه خالی کردن از زیر بار مسئولیت‌ها
- افزایش مصرف مواد مضری مانند مواد مخدر، سیگار یا الکل
- بروز رفتارهای عصبی مانند جویدن ناخن و…
عوارض استرس طولانی مدت چیست؟
لازم نیست نگران استرسی باشید که هرازگاهی در زندگی روزمره‌تان احساس می‌کنید. ولی همانطور که ذکر شد، استرس مداوم میتواند باعث بروز خطرات جدی برای سلامتی جسم و روان شما باشد. برخی از عوارض استرس طولانی مدت شامل:
- مشکلات سلامتی ذهنی مانند: افسردگی اضطراب و اختلالات شخصیتی
- بیماری‌های قلبی عروقی مانند فشار خون بالا، حملات قلب، سکته و…
- چاقی و سایر اختلالات خوردن
- مشکلات پوست و مو مانند آکنه، اگزما و ریزش دائمی مو
رابطه‌ی فرهنگ‌های مختلف با استرس
در مناطقی که از نظر جغرافیایی، اقتصادی و سیاسی متفاوت هستند، گروه‌های فرهنگی مختلفی هم وجود دارد. به همین دلیل هم هست که افراد مختلف در معرض انواع متفاوتی از موقعیت‌های استرس زا قرار می‌گیرند. برای مثال در انگلستان، مردم استرس را در قالب شرایط محل کار، محیط اجتماعی مانند خانواده و عوامل اقتصادی مانند بدهی داشتن، تعریف می‌کنند. در زمینه‌های فرهنگی دیگر هم عوامل استرس زای دیگری وجود دارد. برای مثال در برخی از مناطق دنیا بلایای طبیعی مانند زمین لرزه، سیل و گردباد بیشتر به وقوع می‌پیوندد و همین هم باعث می‌شود مردم آن مناطق بیش از دیگران استرس وقوع چنین بلایایی را داشته باشند. حتی در گوشه‌ای دیگر از دنیا ممکن است مردم به دلیل اینکه تحت تاثیر جنگ یا قحطی قرار گرفته‌اند، عواملی را که موجب تشدید استرس در مردم انگلستان می‌شود اصلا درک نکنند.
روش‌های کنترل استرس
حالا که درک بهتری از استرس پیدا کردیم، راحت‌تر می‌توانیم روش‌هایی برای کنترل آن پیدا کنیم. در ادامه به برخی از موضوعاتی اشاره می‌کنیم که روی میزان استرس تاثیر مستقیم دارند و با کنترل آن‌ها، می‌توان استرس را تحت زیادی کنترل کرد:
- منبع استرس را پیدا کنید: پیدا کردن منبع استرس به شما کمک می‌کند که راه‌حلی برای رفع آن پیدا کنید. حتی اگر موضوع استرس‌زا خارج از کنترل شما باشد، با درک درست آن و شناخت احساساتی که منجر به استرس می‌شوند، می‌توانید استرس ایجاد شده را کنترل کنید.
- قبول کنید که برخی موارد خارج از کنترل شما هستند: همیشه در طول زندگی شما با اتفاقاتی روبه‌رو خواهید شد که هیچ کنترلی روی آن ندارید و نمی‌توانید آن اتفاق یا مشکلی که پیش آمده است را تغییر دهید. درک این موضوع به شما کمک می‌کند که زمان خود را مدیریت کنید و انرژِی خودتان را روی موضوعاتی که اهمیت دارند بگذارید.
- روزتان را برنامه ریزی کنید: اکر برای روزتان برنامه داشته باشید و بدانید که چه چیزی در انتظار شماست، راحت‌تر می‌توانید استرس خود را کنترل کنید. مشخص کنید که در چه بازه‌هایی از روز انرژی بیشتری دارید و کارهای مهم‌تان را در آن بازه زمانی انجام دهید. در ادامه شما باید یک لیست از کارهایتان تعیین کنید و آن را از آسان‌ترین به سخت‌ترین کار تقسیم کنید و زمانی که استرس دارید، کارهای آسان‌تر را انجام دهید.
- کارهای متنوعی انجام دهید: یکی از بهترین راه‌های کنترل استرس، ایجاد تعادل میان کارهای مورد علاقه و کارهای خسته کننده، کاهش استرس را به دنبال خواهد داشت.
- یک زمان مشخص برای استراحت کردن داشته باشید: در مرحله اول سعی کنید در یک بازه زمانی به صورت فشرده کار نکنید. با این کار صرفا شرایط را برای خودتان سخت‌تر کرده و استرس‌تان را بیشتر می‌کنید. پس از آن باید یک زمان مشخص برای استراحت کردن تعیین کنید. اگر سرتان خیلی شلوغ باشد تعیین کردن این بازه زمانی کمی سخت خواهد شد اما داشتن یک زمان برای استراحت به معنی انرژی بیشتر در طول روز است.
استرس عموم مردم در زمان شیوع کرونا
با شیوع کرونا، نوعی استرس عمومی هم در جهان شیوع پیدا کرد. ممکن است در این دوره شما هم علائم استرس را در خود و یا اطرافیانتان دیده باشید. عوارض استرس در این زمان ممکن است شامل بیخوابی، عدم تمرکز و یا ناتوانی در آرام کردن ذهن باشد. درست است که هنوز هم افرادی هستند که این بیماری را جدی نمی‌گیرند، ولی عده‌ای هم هستند که بیش از حد لازم نسبت به این شرایط نگران هستند. اگر شما هم از این دسته افراد هستید، بهتر است هرچه سریع‌تر روش‌های کاهش استرس را بیاموزید. یکی از کارهایی که به این نوع افراد کمک می‌کند عوارض استرس را کاهش دهند، استفاده از ماسک است. پوشیدن ماسک در مکان‌های اجتماعی و شلوغ، نوعی احساس امنیت به افراد می‌بخشد. ولی آیا هر نوع ماسکی برای جلوگیری از ابتلا به کرونا مناسب است؟
از ماسک مناسب استفاده کنید
هنوز هم خیلی از مردم تصور می‌کنند با هرچیزی که صورتشان را بپوشانند می‌توانند خود را در برابر ویروس کرونا ایمن کنند. بهتر است به این نکته توجه داشته باشید که ماسک مناسب باید بینی و دهان شما را به طور کامل بپوشاند و جنس آن به گونه‌ای باشد که برای تنفس شما مشکلی ایجاد نکند. استفاده از ماسک مناسب علاوه بر ایمن کردن شما در برابر ابتلا به کرونا، علائم استرس را هم کاهش می‌دهد و آرامش ذهنی شما را بالا می‌برد.
جمع بندی
همانطور که ذکر شد، استرس علاوه بر جنبه‌های منفی، اثرات مثبت هم دارد. برای مقابله با استرس شدید باید حتما با علائم استرس و عوارض آن آشنا شوید و سپس به دنبال راهی برای کنترل استرس خود بگردید. امیدواریم این مطلب برای شما مفید باشد.
منابع: psychlotron – webmd